どうも！自称「世捨て人」のカナモです！
今回は、ダイエット検討中のあなたに現実を突きつける内容となっています。
「ダイエットしたい！」と思ってる人は沢山いますが、成功してる人は意外と少ないです。
特に女性は色んなダイエット法を試して、その度にその効果に疑問を持っている事でしょう。
結論から言います。
楽に痩せられる方法なんてありません。
その理由と、実際どうやったらダイエットが成功するのかをお伝えしていきます。
楽に痩せる方法はない
人間は楽をしたい生き物です。
「サプリメントを飲むだけ！」
「30秒で楽して痩せる！」
こういうの、興味湧きますよね？
でも無理なんですよ。
他にも、よくやりがちなのが食事制限です。
そりゃ食べる量減らしたら当然痩せますよ。
でもこれは悪循環なんです。
何故なら、食事量を減らすことで、脂肪だけでなく筋肉もなくなっていくからです。
そうすると結果的に体重が減って「痩せた！」と勘違いしてしまいます。
筋肉が減るということは、基礎代謝も比例して落ちます。
そこに今までと同じ食事量に戻すと、以前よりもカロリー消費をしない身体になってるので、食事制限前よりも脂肪が増えてしまいます。
これが「リバウンド」の正体です。
糖新生やインスリンなど、細かい事を言えばキリがないんで、まずは「食事制限ダイエットだけやるのは逆効果」という事だけ覚えてください。
筋肉つけろ
ダイエット成功の秘訣は「筋肉つけて基礎代謝上げる」の一言に尽きます。
つまり筋トレこそが、唯一にして絶対の”健康的な”ダイエット法です。
筋トレとはつまり、燃費を悪くしていく行為のことです。
車で例えるなら、排気量（基礎代謝）を上げていくイメージですね。
同じ距離走るなら、660ccより3000ccの車の方が燃料を使いますよね。
その代わり瞬間的な加速力は増加します。
つまり、筋肉量多い方がより多くのカロリーを消費するってことです。
ダイエットにおすすめの筋トレ
筋トレ沼という言葉があります。
効果的な筋トレ方法を模索するあまり、どれが正解なのかわからなくなる現象です。
それほど筋トレの世界は奥が深いんですよね。
でも圧倒的な筋肥大や、大会でも目指してない限り、筋トレ方法はあまり深く考える必要はありません。
例え効果の薄いトレーニングだったとしても、決してマイナスにはならないからです。
僕がおすすめする筋トレ法はいくつかありますが、特に女性におすすめするのは「ダンベルカチ上げウォーキング」です。
本当の名前があるのかどうかは知りません。
勝手にそう名付けました。
やり方は簡単。
5〜10kg程度のダンベルを片手で真上に持ち上げて、ゆっくり歩くだけです。
やってみれば分かりますが、こう見えて相当しんどいですよ。
この時に、できるだけ握力を使わないようにしてください。
なんなら手を少し開いた状態でやるのが良いです。
片手100mずつくらいを目安にして歩いてみてください。
これを週3回ほどやるだけでも、結構な脂肪燃焼効果が期待できます。
できればこのトレーニング前にスクワットをプラスしたいところです。
人間の筋肉の7割は下半身にあるので、下半身をスクワットで効率よく鍛えれば、代謝もグッと上がります。
「体がゴツくなるのは嫌！」という人もいるでしょう。
でも安心してください。
この程度の負荷では、見た目が変わるほど筋肥大することはないです。
とは言え食事も重要
筋トレが重要なのは上で説明した通りですが、食事制限も必要です。
「さっきと言ってることが違う！」
そう思われるかもしれませんが、食事制限だけで痩せる事が良くないというだけであって、食事は決して無視できない要素です。
でも毎食ゆで卵とかだと、嫌になってしまいますよね。
板東英二かと。
炭水化物抜きダイエットが一時期流行りましたが、これはおすすめしません。
炭水化物とは「糖＋食物繊維」の総称のことなんですが、炭水化物抜きダイエットは脳に必要な糖の摂取量を激減させるということです。
アホになりますよ。
そして食物繊維の摂取量も減るので、便秘になりますよ。
PFCバランスを意識
Protein（タンパク質）、Fat（脂肪）、Carbohydrate（炭水化物）の摂取バランスのこと。
カロリーは、この3つにアルコールを足した4つのものにしか含まれていない。
間違ったダイエットの筆頭が「バランス考えずにとりあえず食べる量を減らす」というものです。
これには炭水化物抜きダイエットも含まれます。
細かい話はかなり長くなるので割愛しますが、これらの栄養素はどれも必要不可欠です。
なので脂質や炭水化物の摂取を０にすると、必ず健康を害します。
日本人は普段曖昧なことを良しとするのに、こういう時だけ極端になりがちですよね。
大事なのは、それぞれの摂取量と割合です。
脂肪は悪者扱いされがちですが、ホルモンの生成に欠かせません。
なので脂肪摂取を0にするとホルモンバランスが崩れ、生理不順や悪玉コレステロールの増加に繋がります。
食事量の計算方法
PFCバランスを元に食事量の計算をしてみます。
計算元データは
- 女性
- 体重50kg
- 基礎代謝1,200kcal
としましょう。
まず前提として、PFCそれぞれの1gあたりのカロリーが決まっています。
- P＝4kcal/g
- F＝9kcal/g
- C＝4kcal/g
まずはこれを覚えておいてください。
これを踏まえて、それぞれの1日の摂取目安を順番に計算します。
- P：体重（50kg）×1.5〜２g＝75〜100g（300〜400kcal）
- F：体重（50kg）×1＝50g（450kcal）
- C：基礎代謝（1200kcal）ーPFのカロリー合計分（750〜850kcal）＝87.5〜112.5g（350〜450kcal）
これで1日の基礎代謝分のカロリーを摂取できます。
これ以上の摂取カロリーは、脂肪として蓄積されるわけです。
タンパク質を100g摂取しようとした場合、鶏のささみだと含有量がP＝20g/100ｇなので、500g食べる必要があります。
そしてささみにはF＝1g/100gという量の脂肪が含まれているので、500g食べると5gの脂肪を摂取したことになります。
残り45gの脂肪は、調理時の油で補ってしまえばオッケーです。
87.5〜112.5gの炭水化物に関しては、基本的に白米で摂ることになります。
炊いた白米の炭水化物含有量はC＝40g/100gなので、仮に100gの炭水化物を摂取するためには250g（約0.7合分）の白米を食べる必要があります。
つまりこの女性の場合
- 鶏ささみ500g
- 油45g
- ごはん250g
毎日これくらいの食事量が理想となるわけです。
でも正直ささみ500gって結構しんどいですよね。
そんな時にはプロテインで足りない分を補ってしまえば良いわけです。
プロテインにはタンパク質が75g/100gくらい含有されてるんで、足りないタンパク質を簡単に補えます。
まとめ
楽に痩せたいという気持ちは理解できます。
でもよく考えてください。
今までそうやって過ごしてきたから、その現状があるんですよ。
ダイエット成功したければ、変わりたければ、まずは甘い考えを捨てましょう。
食事管理と筋トレであなたの身体は変わります。
因みに、どうしても食事管理が難しいという人には、最初から誰かに用意してもらうという選択肢もアリだと思いますよ。
なんせ細かいことをいちいち考えなくても良いわけですから、こんなに楽なことはありません。
ご参考まで。
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