【ダイエット知識まとめ】基礎代謝、PFCバランス、トレーニング強度を知ることから始めよう!

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カナモ
アウトドア大好きな自称「世捨て人」。 山と自然とコーヒーと猫をこよなく愛する、The アウトドア人間。 無人島体験、自給自足生活、オンラインサロンやってます。 低血糖&少食で、しょっちゅう貧血を起こす。 詳しいプロフィールはこちら!

どうも!自称「世捨て人」のカナモです!

今回はダイエットに関する内容です。

「どうしてもダイエットを成功させたい!!」

と思っているそこのあなた。

正しい方法でダイエットできてますか?

 

そんなわけで今回は、ダイエットを絶対に成功させるために必要な知識をまとめて紹介したいと思います。

ダイエット=ボディメイクなんで、筋トレしてムキムキになりたい人にも当てはまります。

是非覚えておいてください。

 

ダイエットの大原則

まず最初に、ダイエットにおいて1番大切なことを言います。

kanamo
摂取カロリーが消費カロリーを上回らないこと

これに尽きます。

 

まぁ当然ですよね。

消費しきれないカロリーは脂肪になるんで、摂取カロリーが消費カロリーを上回っている食生活を続けていると、必然的にデブっていきます。

 

まずは自分の代謝量を知ろう

とは言え、じゃあ自分が1日に消費するカロリーがいくらなのかを知らないことには、摂取カロリーの計算ができません。

体組成計で大まかな代謝量は算出できますが、もっと正確に測るには、摂取カロリーを一定にして体重の推移を確かめるしかありません。

体重が減れば「摂取カロリー<消費カロリー」ということになるし、逆もまた然りです。

 

なので最初は、平均値を基準にすることをおすすめします。

男性なら1日1,600kcal、女性なら1日1,200kcalを目安に摂取カロリーを調整し、1週間ほど体重の推移を見て、増減がなければそれがあなたの1日の消費カロリーとなるわけです。

 

PFCバランスを知ろう

次は、何からそのカロリーを摂取するかを考えなければばりません。

マクドナルドのフライドポテトだけで生活するのはどう考えても不健康ですしね。

 

「PFCバランス」という言葉をご存知でしょうか。

  • Protein:タンパク質
  • Fat:脂肪
  • Carbohydrate:炭水化物

これらの摂取量のバランスのことなんですが、これにはある程度の法則があります。

 

まず前提として、それぞれ1gあたりのカロリーが決まっています。

  • タンパク質=4kcal/g
  • 脂肪=9kcal/g
  • 炭水化物=4kcal/g

 

そして、それぞれに1日の摂取目安も設けられています。

  • タンパク質=体重×2g以上
  • 脂肪=体重×1g未満
  • 炭水化物=代謝量−タンパク質+脂肪

 

例えば体重60kg、代謝量1,600kcalの人の場合、

  1. タンパク質=120g(480kcal)
  2. 脂肪=60g(540kcal)
    →この時点で合計1,020kcal
  3. 炭水化物=1,600kcal-1,020kcal=580kcal(145g)

こういう計算になります。

 

更に、食品にはそれぞれ含有量が決まっているので、それを計算します。

例えば、鶏ササミには100gあたり約20gのタンパク質が含まれています。

120gのタンパク質を摂取しようとした場合、ササミだけだと600g食べる必要があります。

まぁまぁ多いですよね。

 

そんな時に有効なのがプロテインです。

プロテインには1食(約25g)あたりに20g程度のタンパク質が含まれているので、タンパク質摂取効率はササミの4倍という計算になります。

個人的には、1日2食くらいはプロテインを摂取することをおすすめします。

何故ならプロテインにはタンパク質だけでなく、体を構成するのに必要な栄養素が多く含まれているからです。

 

筋肉と脂肪の違いを知ろう

よく「筋肉つけても身体は細くなる」っていうの聞きませんか?

これは体脂肪率の高い人には正解です。

というのも、脂肪と筋肉では1kgあたりの体積が全然違います。

つまり、筋肉をつけて脂肪を減らすと、体重は変わらなくても見た目はかなり細くなるということです。

特に女性は「ダイエット=減量」と思いがちですが、そうではありません。

 

ダイエットとは体脂肪を減らして健康的な身体にする行為のことで、必ずしも減量が健康に繋がるとは限らないんです。

同じ体重でも、体脂肪率によっってこんなにも見た目が変わります。

勿論、体重120kgとかある人なら当然痩せたほうが良いですけどね。

 

筋肉の違いを知ろう

筋肉には種類があるのをご存知でしょうか?

「速筋」「遅筋」という2つに大別できるんですが、それぞれの役割が違います。

筋肉 機能 見た目
速筋 瞬発的 肥大する
遅筋 持続的 細くなる

わかりやすく言うと、短距離走の選手は速筋が多く、長距離走の選手は遅筋が多いです。

ボディビルダーなんてほとんど速筋なんじゃないでしょうか。

なんせ見た目を大きくする必要がありますからね。

 

「じゃあ細くなりたいから遅筋ばっかり鍛えとけば良いやん!」と思われるかもしれませんが、それは間違いです。

どんなに遅筋を鍛えても、基礎代謝はあまり上がらなんです。

更に、遅筋を鍛えるにはランニングなどの有酸素運動になりますが、長時間走り続けると身体がエネルギーを最小限しか消費しない身体になってしまいます。

つまり燃費が良くなってしまうんです。

そうなると少ないカロリーでも生きていけるようになるため、同じ食事量で今までより太りやすくなってしまうこともあり得ます。

ダイエット成功の秘訣は「速筋メインで鍛える」ことです。

 

筋肥大の仕組みを知ろう

速筋を鍛えるにしても、どうやって筋肉が増えていくのかを理解しなければなりません。

超ザックリ言うならば「1回筋肉ぶっ壊して、治った時に太くなる」という感じです。

 

少し詳しく説明すると、筋繊維がダメージを受けるほどの負荷をかけると、筋肉は「超回復」という現象を起こします。

同レベルの負荷に耐えられるようにするため、治ると同時に今までよりも少しだけパワーアップするんですよ。

まずは筋繊維を破壊し、回復したら今までよりも少し大きな負荷をかけて再度破壊し、それを繰り返すことによって筋肉は肥大していきます。

 

当然ながら、回復のためには多くのタンパク質を摂取する必要があります。

それを効率化させたのが「プロテイン」というわけです。

 

筋肉への刺激反応を知ろう

筋肥大については理解してもらえたかと思います。

でもどの程度の負荷をどのくらいやれば良いのか、というのが次なる課題です。

 

これには「RM換算」という明確な答えがあります。

「RepetitionMaxim(最大反復回数)」の略なんですが、要するに「何%の強度を何回行えたか」というものです。

これは表があるので、それで説明します。

強度(%) RM(回数) 効果
100 1 集中力(神経系)、筋力
95 2
93 3
90 4 集中力、筋肥大、筋力
87 5 筋肥大、筋力
85 6
80 8
77 9
75 10-12
70 12-15 筋肥大、筋力、筋持久力
67 15-18 筋持久力
65 18-20
60 20-25
50 30-

こんな感じです。

つまり速筋を鍛えるには、最低でも全力の70%以上の負荷で行う必要があります。

 

「70%がどれくらいかわからん!」という疑問については、適当な強度を全力でやって何回挙がったかで分かります。

例えば、30kgのベンチプレスを全力出して1回だけ挙がったとします。

つまりこの表で言うところの100%は、あなたにとっては30kgだったということです。

そうなれば30kgの70%なんで、21kg以上の強度でトレーニングすれば良いということになります。

 

筋肉肥大を促進させる栄養素

トレーニングをやるなら、結果は早く出たほうが良いですよね?

最も大事なのは「トレーニング強度」と「食事管理」ですが、補助的に各種サプリメントを摂取すると、その効果が少し上がります。

ただ筋肉サプリは数多くありますが、胡散臭いのが多いのも事実です。

 

今まで僕が試した中で、これは間違いないだろうというものは、以下の3つです。

  • クレアチン
  • HMB
  • BCAA

今はこの3つのサプリを一緒に摂取しています。

 

動物の体内には筋肉の肥大化を抑制する「ミオスタチン」というタンパク質があります。

TVでマッチョな犬や牛が紹介されることがありますが、これはミオスタチンの量が少なく、何もしなくてもどんどん筋肉がついていくというのが原因です。

つまり僕たちトレーニーも、ミオスタチンの分泌を抑制できれば筋トレの効果は向上する筈です。

そこで出てくるのがクレアチン、HMB、BCAAです。

 

この3つの成分(具体的にはクレアチン、HMB、ロイシン)を摂取することによって、ミオスタチンの生成量が減少し筋肥大が加速します。

クレアチンだけでも効果はあるそうですが、せっかくなら1番効果の現れそうな方法を使いたいですよね。

出典:L‐ロイシン、β‐ヒドロキシ‐β‐メチル酪酸(HMB)およびクレアチン一水和物はミオスタチン誘発性Akirin ‐ 1 / Mighty mRNAの下方制御と筋管萎縮を予防する|文献情報| J-GLOBAL科学技術総合リンクセンター スポーツ栄養学会誌 全文

 

まとめ

相当長くなってしまいましたが、大事なことは以下の3点です。

  • 自分の基礎代謝を知る
  • PFCバランスを考えた食事
  • 目的に合わせたトレーニング強度

これをきちんと把握してトレーニングを行うと、ただなんとなく走ってみたり、思い立って腕立てするような適当なダイエットとは、効果の違いを実感できますよ。

 

今回はダイエットや筋トレを行う前の基礎知識として必要なものを一気に詰め込みました。

次回は具体的なトレーニング方法やダイエットメニューについて書きたいと思います。

 

最後にひとこと。

ダイエットでもウェイトトレーニングが1番やで。


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