山に登れる身体を作る!登山に効果的なトレーニング方法

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どうも!自称「世捨てびと」のカナモです!

「登山はしてみたいけど体力に自身が無い」「もっと高い山に行ってみたいけど、今の自分のレベルでは…」と思うことはありませんか?

誰でも、少なからず「体力」という壁にぶつかったことがある筈です。体力・筋力があれば、今よりもっと安全かつ楽しく山に登れます。でもどうやって鍛えればいいのか分からないこともあると思います。

今回は山に登る為の身体づくりについて掘り下げていきたいと思います。

 

トレーニングの必要性

「山に登る為の体力は登山でつければいい!」という話を聞いたことがあると思います。

まあ合理的な意見に聞こえますが、これは初めからある程度体力があり、膝や腰を壊したことのない人の意見です。登山に必要な体力や筋力の無い人がそのようなトレーニングを行ったらどうなるか。

体力つく前に身体壊して終了です。

なので登山を始める前に身体を完璧に仕上げろとは言いませんが、山に登りながら、それとは別に筋トレなどで身体を作るべきだと僕は思います。

 

鍛える部位

登山で痛めやすいのは膝です。腰や肩に比べ圧倒的に多いです。

重い荷物を背負ってデコボコの斜面を長時間登ったり降りたりするんで、膝への負担は相当なものです。

特に膝を痛めやすいのは、言うまでもなく下りです。斜面や段差を降りる瞬間、体重の何倍もの負荷が膝に集中するので、ある意味膝を痛めてしまうのは仕方のないことかもしれません。

それでも、筋肉をつけることによってそのリスクを大幅に低減することができます。

 

トレーニング方法

膝を守る為に1番大事なのは、太ももの筋肉です。「大腿四頭筋が〜ハムストリングが〜」などと、細かい話をするつもりはありません。

膝を強化するために必要なトレーニングはたった2つです。その2つのトレーニングを続ければ、膝の痛みから開放されて、登山をもっと楽しむことができるでしょう。勿論登山以外のスポーツや、日常生活の役にも立ちます。

 

スクワット

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足を肩幅に広げ、手は頭の後ろで組む。尻を後ろに突き出すようにして膝を90度に曲げる。膝が開かないように注意する。この時、膝がつま先よりも前にならないようにする。

 

ヒップアップ

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仰向けに寝転んで足を肩幅に広げ、膝を90度になるように立てる。腕は少し開き気味に伸ばして床を抑えるようにする。胸から膝が一直線になるまで腰を上げる。5〜10秒その状態で静止して、元に戻る。

 

これだけです。全ての動作は、必ずゆっくりと行って下さい。

回数は体力と相談ですが、限界までやってみるのが良いんじゃないかと思います。限界に達するまでの回数が増えると筋肉がついてきてるというのが分かりやすいんで、モチベーションの維持にも繋がるんじゃないでしょうか?

もちろん身体を壊さない程度にやって下さい。筋肉にも休息は必要なので、1日やって2日休むのがベストです。

それでも膝を痛めることはあります。
そんな時はテーピングとボルタレン。

ロードバイクと登山の共通点

僕は登山を始める前、ロードバイクに乗っていました。ロードバイクにもかなり熱中していて、アワイチ(淡路島一周160km)を2人で4時間40分というタイムを出したこともあります。

ええ、ただの自慢です。

まぁそれくらいロードバイクに熱中してた時期があったんですが、登山を始めた時、既に太腿の筋肉がかなりついていたので、速いペースでの山行が比較的楽にできました。

ロードバイクはランニングやトレランに比べて膝の故障が少ないので、登山のトレーニングとしてロードバイクやクロスバイクに乗ってみるのも良いかもしれません。

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